SABER | Sakit punggung biasanya disebabkan oleh faktor mekanik, yaitu rasa sakit yang berasal dari sendi, tulang, atau jaringan lunak di dalam dan di sekitar tulang belakang.
Selain itu, ada beberapa penyebab yang tidak diketahui dengan pasti. Sakit punggung mungkin juga bisa semakin parah jika membawa barang berat tanpa bantuan alat dan dengan teknik yang salah.
Namun, gejala sakit punggung bisa berkurang dengan melakukan olahraga atau latihan ringan, seperti melakukan peregangan untuk melemaskan punggung, leher, dan bahu.
Berikut 7 gerakan peregangan yang bisa lakukan di rumah :
1. Peregangan leher
Gerakan ini dimulai dengan posisi duduk di lantai dengan kaki disilangkan. Letakkan tangan kiri di sisi kanan kepala dan tarik kepala perlahan ke arah bahu kiri. Tahan gerakan ini sambil menarik napas dalam sebanyak 3 kali. Kemudian ulangi pada sisi yang berlawanan.
2. Hip buttock stretch
Gerakan ini dimulai dengan posisi berbaring telentang. Angkat kaki kanan dan silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri. Pegang belakang paha kiri di dekat lutut dan tarik perlahan ke arah dada, rasakan tarikan di pinggul dan bokong kanan. Tahan gerakan ini sambil menarik napas dalam sebanyak 3 kali, dan ulangi pada kaki kiri.
3. Seated spinal stretch
Duduklah dengan lutut ditekuk dan kaki kiri ditumpuk di atas, atau seperti duduk bersila. Luruskan lengan kanan, dan letakkan di lutut kiri. Letakkan tangan kiri di atas lantai tepat di belakang, dan putar perlahan kepala dan bahu ke kiri. Harus merasakan peregangan atas dan bawah tulang belakang. Tahan gerakan ini sambil menarik napas dalam sebanyak 3 kali. Kemudian ulangi pada sisi yang berlawanan.
4. Child’s pose
Gerakan ini dimulai dengan posisi duduk, dengan lutut yang dilipat di bawah bokong. Baringkan badan ke depan (tengkurap) dan luruskan lengan ke depan.
Sehingga Anda bisa merasakan tarikan dari bahu ke punggung bagian bawah. Tahan gerakan ini sambil menarik napas dalam beberapa kali. Kemudian pelan-pelan geser tangan ke arah kanan sampai tubuh terasa tertarik ke arah kanan. Tahan gerakan ini sambil menarik napas dalam sebanyak 3 kali, dan ulangi ke arah kiri.
5. Back relaxer
Berbaring telentang dan tekut lutut di atas dada. Tarik perlahan lutut ke arah dada. Tahan gerakan ini sambil menarik napas sebanyak 3 kali.
6. Yoga cat cow
Letakkan telapak tangan dan lutut di lantai seperti posisi merangkak. Pastikan pergelangan tangan sejajar lurus di bawah bahu dan lutut terbuka sejajar pinggul serta ujung jari kaki menekan lantai. Lalu tarik napas dan tekuk punggung hingga seperti sapi. Tahan selama 5-10 detik. Kemudian keluarkan napas dan tekuk punggung ke atas seperti kucing. Tahan selama 5-10 detik. Ulangi sebanyak 10 kali.
7. Cobra stretch
Gerakan untuk meredakan sakit punggung ini dapat membantu untuk mereggangkan otot perut dan punggung bagian bawah yang kencang.
Berbaringlah dengan posisi seperti tengkurap dan letakkan tangan tepat di samping tubuh sehingga ujung jari sejajar dengan payudara. Tekan bagian atas kaki dan tangan ke lantai dan angkat tubuh bagian atas menghadap ke atas. Tahan agar siku tetap lurus. Kemudian tahan gerakan ini selama 10 detik. Perlahan kembali lagi ke posisi awal dan ulangi sebanyak 5 kali.
(hellosehat*)
